1. 吃一个健康的早餐。自由配搭下列食物: a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包 b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪 c. 水果: 橙、苹果、香蕉 d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油 e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜 2. 在学校时吃健康的小食 a. 苹果或饼干或面包 b. 豆浆、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建议:
a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。 b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。 c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪);
4. 晚餐建议:
a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。 b. 以碳水化合物食物为主。 c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。 d. 以少油煮食。
5. 饭餐的时间:
a. 大量- 运动前四小时 b. 中量- 运动前三小时 c. 少量- 运动前两小时 d. 小点- 运动前一小时 6. 饮品的选择 青少年通常饮得太多汽水。虽然汽水并非健康饮食的违禁品，但却有十分多其它更有营养的饮品，如:低脂奶、豆浆、乳酪饮品、果汁、水等。
7. 小食的选择 青少年喜欢吃的小食常是高脂肪、高钠质、高糖分，如: 薯片、朱古力、雪糕、糖果、鸡翼、肠仔等。应多选有营养的小食，如:细包庄的早餐五谷麦片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂饼干等。 运动时的饮食指引训练或比赛前: a. 如时间许可，吃个小点。例如:运动饮品、面包或饼干或水果。 b. 运动前的食物选择 - 高碳水化合物 - 低脂肪 - 适量蛋白质 - 足够水分 - 适当分量 - 熟悉的食物 - 合符卫生 训练或比赛中: a. 跟随水分补充指引。 训练或比赛后: a. 在运动后两小时内，每一公斤体重补充1.5克碳水化合物来补充身体的肌醣。 b. 运动后每失去0.5公斤体重，补充最少500毫升水分。
